Una delle considerazioni sulle quali mi ritrovo a riflettere spessissimo dopo una visita, è l’idea distorta che moltissimi pazienti hanno nei riguardi dei grassi.
Grasso è veleno, questa l’idea che moltissimi hanno, e pertanto li escludono totalmente dalla loro alimentazione.
Nonostante i grassi vengano spesso etichettati come i principali responsabili del dilagare di obesità e malattie cardiovascolari, il loro ruolo all’interno dell’organismo è a dir poco fondamentale, e vediamo di spiegare perché non possiamo escluderli dalla nostra tavola.. Sottovalutarne le importanti proprietà nutrizionali, riducendo il loro consumo al di sotto dei valori minimi consigliati, rischia di avere ripercussioni negative sulla nostra salute.
Nell’alimentazione umana gli acidi grassi di origine vegetale e animale ricoprono anche un ruolo strutturale e metabolico di primaria importanza.
Dobbiamo ovviamente distinguere tra i grassi che possiamo definire “buoni “da quelli nocivi, ossia i grassi idrogenati, utilizzati nell’ industria alimentare, in quanto contenenti grassi trans, che favoriscono l’aumento del colesterolo LDL e riducono le lipoproteine HDL. Si ottengono ad altissime temperature e con catalizzatori quali nichel, platino o rame.
Tra le loro numerose funzioni ricordiamo la prolungata conservazione del prodotto nel tempo, la capacità di mantenere inalterate le caratteristiche organolettiche del cibo, e un deciso abbattimento dei costi, rispetto all’ utilizzo di un grasso naturale.
Ben altre sono invece le caratteristiche dei grassi monoinsaturi e polinsaturi, contenuti ad esempio nell’ olio di oliva, o nei semi oleosi, nell’ avocado, nelle uova, nei pesci … questi sono alimenti che dovremmo consumare con regolarità, ogni giorno, tenendo comunque a mente che per il loro alto contenuto calorico non possono essere assunti in eccesso.
In una dieta bilanciata si calcola che si possano assumere circa 0,8 gr /kg di peso corporeo, mantenendosi comunque nell’ ambito di una percentuale, rispetto a proteine e carboidrati di circa il 30%, ma questo è un valore che può variare a seconda delle caratteristiche del soggetto, anche in relazione all’ attività fisica e alla tipologia di alimentazione indicata al momento.
Vediamo in sintesi quali sono i ruoli principali che svolgono i grassi:
ENERGIA: grazie all’elevato numero di atomi di idrogeno ogni molecola sviluppa grandi quantità di energia per unità di peso. L’ossidazione di un grammo di grassi sviluppa infatti 9 Kcal, più del doppio rispetto alla stessa quantità di carboidrati e proteine. Per questo motivo i lipidi vengono utilizzati come substrato energetico principale a riposo e durante attività di intensità medio bassa (forniscono circa l’80-90% dell’energia necessaria a riposo). All’aumentare dello sforzo fisico l’utilizzo dei grassi rimane costante ma vi è un progressivo aumento del consumo di glucosio e glicogeno muscolare.
RISERVA ENERGETICA: al contrario dei carboidrati, le cui scorte non possono superare i 400/500 grammi, le riserve di grassi sono praticamente illimitate ed assicurano un apporto costante di energia anche in condizioni di digiuno prolungato. Basti pensare che l’ossidazione di un chilogrammo di tessuto adiposo sviluppa all’incirca 7800 calorie che permetterebbero ad un uomo di 75 kg di percorrere oltre 100 chilometri di corsa continua.
Ciò non significa che dobbiamo averne in eccesso, anzi, considerate che la loro percentuale, calcolabile in FM (Fat Mass, ossia massa grassa), ha un range di variabilità tra sesso maschile e femminile (qui è maggiore ) e il loro eccesso determina dal punto di vista della composizione corporea, una classificazione tra normo peso, sovrappeso ed obesità.
METABOLISMO CELLULARE: i grassi ed in particolare fosfolipidi e colesterolo sono componenti fondamentali delle membrane cellulari. Essi prendono parte alla formazione del doppio strato fosfolipidico regolando fluidità e permeabilità di membrana.
FUNZIONE ANTIOSSIDANTE: i fosfolipidi ed altre molecole di natura lipidica proteggono il nostro corpo dalle aggressioni dei radicali liberi, agenti responsabili di gran parte delle malattie degenerative, dell’invecchiamento e, si ipotizza, di alcune forme tumorali.
CUORE E VASI: sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario come prostaglandine, trombossani, prostaciclina e leucotrieni (azioni svolte soprattutto dagli acidi grassi polinsaturi).
REGOLAZIONE ORMONALE: il colesterolo nonostante la sua cattiva reputazione è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo). Non a caso nelle donne un’eccessiva riduzione del grasso corporeo (al di sotto del 10-12%) è generalmente correlata ad alterazioni del ciclo mestruale quali dismenorrea, amenorrea, menarca ritardato, e a problemi di natura ossea (osteoporosi precoce).
VITAMINE LIPOSOLUBILI: i grassi fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili; il colesterolo ne favorisce l’assorbimento partecipando alla formazione dei sali biliari; sempre il colesterolo, grazie all’azione dei raggi ultravioletti, regola la sintesi della vitamina D. Il nostro organismo ha bisogno quotidianamente di almeno 20 g di grassi per trasportare le vitamine liposolubili. Questo aspetto è importantissimo poiché testimonia come i grassi regolino indirettamente numerosissime funzioni metaboliche mediate dalle vitamine. Per questo motivo assumere ortaggi senza condimento induce una carenza di assorbimento di vitamine e minerali, pertanto è sempre bene condire le nostre verdure, sia cotte che crude
SISTEMA NERVOSO: partecipano alla formazione di mielina, una sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso. Una carenza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso nei neonati. Nell’adulto la loro presenza garantisce l’ottimale funzionalità del sistema nervoso centrale intervenendo nella regolazione dei riflessi e dell’umore. Chi non prova uno stato di piacere dopo un cucchiaino di panna ?.. godetevelo serenamente..
CUTE: i lipidi insieme alle proteine e all’acqua, conferiscono alla pelle le sue naturali caratteristiche di morbidezza, flessibilità ed elasticità. Una riduzione dei lipidi, che si verifica spontaneamente nei mesi invernali, favorisce la perdita di acqua attraverso lo strato corneo superficiale con conseguente disidratazione e diminuzione dell’elasticità cutanea.
PROTEZIONE DA TRAUMI: proteggono articolazioni ed organi vitali (cuore, fegato, midollo spinale, reni, milza, cervello ecc.) da possibili traumi mantenendoli, tra l’altro, nella loro posizione fisiologica.
MODELLAMENTO DELLE FORME CORPOREE: i lipidi regolano il deposito di grasso in specifiche aree del corpo, differenti a seconda del sesso. Nelle donne la massa adiposa è generalmente concentrata nelle anche, nelle natiche, nelle cosce e nell’addome al di sotto dell’ombelico .
Negli uomini prevale una distribuzione differente (massa adiposa concentrata nel viso, nel collo, nelle spalle e soprattutto nell’addome al di sopra dell’ombelico) che si associa a livelli più alti di glicemia, trigliceridi e pressione arteriosa.
ISOLAMENTO TERMICO: il grasso interviene nei processi di termoregolazione corporea fungendo da vero e proprio isolante in grado di proteggere l’organismo dalle basse temperature.
SENSO DI SAZIETÀ: i grassi hanno un elevato potere saziante nel lungo periodo e ritardano l’insorgenza della fame. Richiedono infatti un tempo digestivo variabile dalle 3 alle 4 ore. Tuttavia a causa della lunga permanenza del cibo nello stomaco accelerano i fenomeni fermentativi degli zuccheri e putrefattivi delle proteine, riducendo l’assorbimento dei nutrienti e stimolando indirettamente l’assunzione di cibo. Per questo motivo consiglio sempre di assumere una fettina di pancetta o lardo quando si avverte un senso di fame inaspettata o durante una fase di dimagramento programmato.
APPETIBILITÀ DEI CIBI: migliorano il sapore dei cibi incentivandone il consumo.
La carenza, rara nell’uomo, è caratterizzata da: cute secca e squamosa, impetiggine ribelle, lesioni di tipo eczematoso, irritazioni peri-anale, eritema generalizzato, evacuazioni frequenti, capelli ispidi e radi e trombocitopenia.
Spero di essere stato chiaro, come sempre per qualsiasi dubbio o necessità non esitate a contattarmi.
