L’High Intensity Training (allenamento ad alta intensità) è un metodo usato nell’allenamento della forza e nel fitness e ha il vantaggio che le unità di allenamento sono particolarmente brevi ed intense. Con l’HIT, i muscoli vengono caricati fino allo sforzo massimo possibile, e ciò comporta una crescita muscolare rapida ed efficace e, al tempo stesso, la riduzione del grasso corporeo.
Pur considerando i limiti genetici individuali, che determinano il risultato finale, possiamo senza dubbio dire che questo tipo di allenamento può essere praticato da chiunque.
- IDEA ALLA BASE DELL’HIT
Lo scopo dell’HIT è quello di esercitare, tramite sessioni di allenamento ad alta intensità ma con volume e frequenza ridotti, uno stimolo forte sui muscoli per incentivarne la crescita. Questo allenamento prevede che, a brevi fasi altamente intensive seguano lunghe fasi rigenerative di più giorni.
Nonostante la sua breve durata (meno di un’ora), HIT permette una crescita veloce del muscolo e un’efficiente riduzione del grasso corporeo. L’idea di base è portare al limite particolarmente i gruppi muscolari di grandi dimensioni come i muscoli della schiena, del torace o della gamba.
CARATTERISTICHE DELL’HIT:
- allenamento breve e intenso (max. 45 – 60 min)
- alta sollecitazione in breve tempo
- allenamento efficace ed efficiente per la crescita muscolare
- ideale per la riduzione del grasso corporeo
- applicabile nell’allenamento della forza
- fasi rigenerative lunghe
- CONSIGLI SULLA ALIMENTAZIONE
Per ottenere il risultato sperato nella crescita muscolare, oltre ad un allenamento efficace, è decisivo il buon utilizzo dell’alimentazione. Attraverso una dieta equilibrata di alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati raffinati e grassi, il corpo riceve gli elementi chiave utili per la crescita muscolare e la riduzione del grasso corporeo.
L’ orario dell’ allenamento diventa fondamentale, sappiamo che un allenamento mattutino, nella fase di massima espressione degli ormoni “anabolici “ quindi GH, testosterone, ormoni tiroidei, determinano una migliore risposta anabolica, così come diventa estremamente importante il recupero post allenamento con un giusto bilanciamento di proteine, e carboidrati, nell’ arco temporale delimitato dalla “finestra metabolica”, (15-45 minuti )
IMPIEGO DI TEMPO RIDOTTO
La durata dell’allenamento HIT è ridotta di un terzo rispetto all’allenamento pluriserie che dura di solito da una a due ore. Seguendo la regola: una serie per ogni gruppo muscolare, si aumenta l’efficacia dell’allenamento in relazione alla crescita della massa muscolare e contemporaneamente alla riduzione del grasso corporeo. Presupposto imprescindibile: fare gli esercizi fino a che si raggiunge la momentanea incapacità muscolare.
PRODUZIONE ORMONALE OTTIMALE CHE AUMENTA LA CRESCITA DELLA MASSA MUSCOLARE
Studi scientifici dimostrano che l’allenamento ad alta intensità (HIT) incrementa la produzione di UPC 1 o Termogenina , proteina disaccoppiante del grasso bruno (BAT) la quale, dopo circa 45 minuti, raggiunge il livello massimo nel sangue. Dopodiché questo livello diminuisce e vengono prodotti gli ormoni catabolici (decrescita muscolare). Ciò determina la trasformazione del grasso bianco in grasso bruno, a maggiore capacità termica, con induzione di utilizzo e consumo di grassi .
METODO DI ALLENAMENTO ESPLICITO
Le regole sono chiare e agevolano il compito di portare i muscoli al loro limite per chi è alle prime armi. La facile e veloce realizzazione degli esercizi e i successi visibili in poco tempo aumentano la motivazione in allenamento.
Le regole dell’allenamento HIT aiutano ad evitare il sovraffaticamento. Ci si allena solo dopo una pausa di più giorni, ovviamente su necessità e risposta individuale, che permetta una buona ripresa muscolare. Infatti, tempi di rigenerazione troppo brevi e allenamenti troppo intensivi impediscono la formazione di nuova massa muscolare e causano il rischio di decrescita di quella già presente.
Ciò vale comunque come regola generale, il muscolo cresce nel riposo, ecco perché anche un adeguato stile di vita, che riguarda anche periodo e durata del sonno, risultano essere importantissimi in qualsiasi ambito sportivo ci si muova.
L’HIT RIDUCE IL RISCHIO DI INFORTUNI
Grazie all’esecuzione lenta e concentrata dell’esercizio, il peso utilizzato si riduce automaticamente del 10% rispetto ad un allenamento della forza classico. Questo fa sì che non siano attive forze oscillanti durante l’esecuzione dell’esercizio. I pesi leggeri, inoltre, caricano in maniera minore tendini, legamenti e articolazioni. È lavoro muscolare puro.
- COME SI SVOLGE L’HIT
Diversamente dall’ High Intensity Interval Training (HIIT), allenamento intermittente ad alta intensità, che è caratterizzato da brevi intervalli programmati, nell’HIT si svolge una sola serie di esercizi. Entrambi gli allenamenti possono essere fatti utilizzando dei pesi o il proprio corpo come contrappeso.
Una breve fase di warm-up serve a riscaldare il corpo e a prepararlo per lo sforzo. Circa dieci esercizi, dei quali viene fatta una sola serie, bastano a portare i muscoli al loro massimo sforzo.
Fase di riscaldamento: 5-10 minuti
Fase di sforzo: 1 esercizio (10 – 15 ripetizioni) per ogni gruppo muscolare
I pesi vengono sollevati per circa 3 secondi, tenuti per 2 secondi e poi fatti scendere in maniera controllata per 4-5 secondi(fase di Eccentrica). L’esercizio si considera finito quando si raggiunge la momentanea incapacità muscolare e non si riesce a concludere l’ultima ripetizione. Dopo una pausa di 2-3 minuti si passa alla serie successiva.
Fase rigenerativa: 2-3 giorni, a seconda del tempo di rigenerazione personale
Durata complessiva: max. 45 minuti
Per un periodo di almeno 4-6 settimane, l’HIT offre una modifica efficace al piano di allenamento per la crescita muscolare. Gli esercizi classici sono le distensioni su panca, il leg press e il vogatore. È consigliato eseguire l’allenamento ad alta intensità 2 volte a settimana per almeno 4-6 settimane. Nelle fasi di riposo i muscoli hanno abbastanza tempo per rigenerarsi e attivare la crescita della massa muscolare..
- A CHI È ADATTO L’HIT ?
L’HIT è adatto particolarmente ad atleti esperti che non hanno tempo per un allenamento della forza lungo ma vogliono comunque allenare la muscolatura in modo efficace. I principianti dovrebbero innanzitutto concentrarsi sulla corretta esecuzione degli esercizi e abituare il corpo all’allenamento regolare. Solo dopo alcuni mesi l’intensità può gradualmente raggiungere quella dell’HIT.
Atleti esperti e appassionati di fitness che praticano da anni possono utilizzare l’HIT per variare il loro allenamento. L’integrazione graduale dell’HIT impedisce ai muscoli di abituarsi a un allenamento sempre uguale e dà loro nuovi stimoli che incentivano i progressi.
Un bravo personal sarà in grado di darvi le indicazioni giuste adatte a voi, non improvvisiamoci tutti esperti, rischiamo solo di fare, oltre ad un lavoro inutile, anche dei danni.
